Уровень сахара в крови — эффективное похудение со стабильными результатами, которые сравнительно быстро достигаются и долго держатся, без сомнения, связано с контролем уровня сахара в вашей крови. Не только сброс веса, но и обычное поддержание фигуры в тонусе и хорошей форме требует ясного знания о базовых понятиях: почему понижается или повышается сахар, и каков именно механизм воздействия этого принципа на килограммы и сантиметры в проблемных местах.
Уровень сахара в крови
Стоит отметить, что современная диетология до сих пор не выработала сколько-нибудь общего принципа — ученые исповедуют разные подходы, подчас даже взаимоисключающие. И все же попробуем предметно разобраться с тем, как именно уровень кровяного сахара влияет на массу тела, и каким практическим правилам нужно следовать, чтобы добиваться хороших и стабильных результатов.
«Сахарный принцип» для здорового веса
Принцип «кровяного сахара» в упрощенном виде выглядит следующим образом: углеводы, усвоенные вместе с приемом пищи, расщепляются в тонком кишечнике, в результате чего образуется глюкоза. Это вещество легко всасывается в ток крови и начинает циркулировать по организму. Естественно, случается и «перевыполнение плана» по глюкозе — в таком случае она трансформируется в гликоген, своеобразный «аккумулятор», а затем откладывается в мышцах и печени.
Та часть глюкозы, что попала в общий ток крови в рамках нормы, отдает запасы энергии клеткам тканей организма, участвует в обменных процессах и, в широком смысле, поддерживает основу жизнедеятельности. Уровень сахара — базовое понятие в диетологии, медицине и многих других науках — можно определить, как уровень концентрации молекул глюкозы в рамках заданной переменной (60-100 миллиграммов). При этом, уровень «сахаристости крови» после приема пищи может быть выраженно выше этой условной нормы, а когда это значение снижается мене ниже 3,9 ммоль, человеческий организм резко понижает уровень активности. Общая слабость, часто снижение температуры тела, падение работоспособности и — главное — острый голод требуют срочного повышения уровня глюкозы в крови.
Женский организм особенно чутко «детектирует» малейшие колебания уровня сахара и требует восполнения потерь. Отсюда частое желание выпить сладкий кофе, полакомиться шоколадкой или конфеткой. Это нормальное стремление, не стоит его слишком пугаться, хотя многие популярные диеты говорят об обратном, но обо всем по порядку.
Когда говорят о норме сахара, имеется в виду определенная концентрация глюкозы в крови человека. Показатель измеряется в миллимолях на литр (сокращенно ммоль/л) и определяется в ходе анализа крови, который сегодня можно провести как в больнице, так и дома.
Норма представлена в виде диапазона от 3,3 до 5,5 ммоль/л, а не конкретного значения. Она зависит от разных факторов:
- возраст;
- состояние организма;
- прием пищи, напитков;
- особенности образа жизни.
При этом прямой связи между полом и уровнем сахара нет. В этом плане организм мужчины и женщины работает примерно одинаково. Поэтому в таблице приведены общие данные (при условии забора крови из пальца натощак).
| возраст | уровень глюкозы, ммоль/л |
| младше 14 лет | от 2,3 до 3,9 |
| 14-19 лет | от 2,5 до 4,0 |
| 20-49 лет | от 3,0 до 5,5 |
| 50 лет и старше | от 3,5 до 6,5 |
Небольшие отклонения (в пределах нескольких десятых) допускаются. Они связаны с особенностями образа жизни, принимаемой пищей, курением, алкоголем и другими привычками.
После приема пищи уровень сахара повышается, что совершенно нормально. Но даже в этом случае он не должен превышать значения 7,8 ммоль/л.
Сахар и инсулин — роль в отложение жиров
Поступление сахара (глюкозы) в кровяной состав приводит к естественной реакции организма — выработке инсулина. Этот жизненно важный гормон не только отвечает за многие обменные процессы, но и регулирует отложение жира.
Инсули́н[2] (от лат.insula «остров») — гормон белковой природы, образуется в бета-клеткахостровков Лангергансаподжелудочной железы. Оказывает многогранное влияние на обмен веществ практически во всех тканях. Основное действие инсулина — регулирование углеводного обмена, в частности — утилизация глюкозы в организме. Считается самым изученным гормоном (более 300 тысяч цитирований в PubMed)[3]. (Источник ВикипедиЯ ru.wikipedia.org)
Другими словами, чем больше вырабатывается в теле человека инсулина, тем выше шансы на формирование жировых энергетических запасов, которые, как мы прекрасно знаем, склонны появляться в самых ненужных для красоты местах. Когда в пищевом рационе превалируют продукты и блюда с высоким гликемическим индексом (это один главных методов измерения инсулина), не получающий значительной физической нагрузки организм переводится в «режим накапливания». Ну и напоследок, наверное, самое «зловредное» свойство этого гормона — он блокирует расщепление жира и, шире, трату запасенной энергии вообще.
В каких случаях нужно провериться на содержание сахара
Провериться на содержание сахара нужно в тех случаях, когда наблюдаются такие симптомы:
- сухость слизистых оболочек;
- частые инфекционные болезни;
- ухудшение зрения (падает острота);
- частая жажда;
- частое мочеиспускание;
- сухость кожи, зуд;
- быстрая утомляемость;
- снижение работоспособности.
Также проверку проходят планово, например, во время медицинского осмотра, прохождения комиссии, в рамках программы диспансеризации и т.п. Пациенты с диабетом регулярно сдают кровь на сахар – в некоторых случаях требуется ежедневный контроль.
Рекордсменом по производству чистого инсулина по праву считаются кондитерские изделия, поэтому похудение, если это серьезный и обдуманный шаг, должно максимально исключать мощные источники «легкого» сахара. Худеющая женщина обязана понимать, и особенно чувствовать, как именно меняется содержание сахара в крови, контролировать и поддерживать определенный средний уровень. Причем это касается не только «высокого кровяного сахара», но и выраженного падения — другими словами, никаких амплитуд и эксцессов.
Чтобы удержать хороший «сахарный ритм» при похудении, большинство современных диетологов рекомендуют нормировать перерывы между регулярными приемами пищи. На практике чаще всего это выражается в «учащенном» питании небольшими порциями, с таким прицелом, чтобы не дать возможности выработаться значительному количеству инсулина, который, как мы отмечали выше, значительно замедляет расщепление запасенной жировой ткани. При этом дробный прием пищи не позволяет возникать ощущению сильного голода, который связан с резким падением уровня сахара в крови.
Углеводы: как, сколько и какие
Полное исключение из рациона похудения всех углеводов или, по медицински «безуглеводная диета», в последнее десятилетие приобрело самое широкое распространение. Быстрый результат, логичный принцип, относительная комфортность на первоначальном этапе — все это несомненные плюсы такого способа питания. Однако диетологическая практика показала неоднозначность столь радикального подхода. При разбалансированности обыденного рациона, при условии сохранения прежнего уровня физической и эмоциональной активности, организм стремительно истощается.
Уровень «кровяного сахара» держится на хронически низком уровне, появляется повышенная утомляемость, депрессивные состояния, подчас даже обмороки. Помимо этого, организм перенастраивает пищевые и обменные процессы на режим максимальной экономии, черпая силы не столько из жировой ткани, сколько из нервной энергии и мышечной ткани.
Такая диета может применяться исключительно в качестве «экспресс-похудения», на очень короткое время — многие специалисты рекомендуют не больше недели. При более длительных и рациональных диетах, когда вы нацеливаетесь на стойкий предсказуемый результат, минимальная суточная доза углеводов должна «стартовать» со 100-120 граммов, тогда нервная система и мозговая деятельность, стабильная работа которых необходима в обыденном ритме жизни, не пострадают. Естественно, следует сделать упор на, так называемые, сложные углеводы (с пониженным гликемическим индексом — менее 45), которые дают достаточно глюкозы без риска перехода энергии в жир.
Ночные углеводы — никогда, и еще раз никогда!
На любой диете, и уж тем более с серьезным контролем уровня сахара в крови, возможны временные поблажки. Если вы скушаете иногда блюдо из продуктов с повышенным гликемическим индексом, пусть это будет в первой половине дня и — никогда ночью! Поскольку уменьшение действия инсулина и, как следствие, активное расщепление жировой ткани проходит в вечерне-ночное время. Когда «тяжелые» углеводы были съедены во второй половине дня, уровень сахара в крови остается на стабильно высоком уровне до самого утра, а значит, день для похудения попросту потерян, в лучшем случае.
Полезный совет для «хорошего сахара» при похудении
Диетологи рекомендуют несколько продуктов, которые помогают эффективно контролировать уровень сахара. В первую очередь, это корица, наиболее активно влияющая на обмен веществ, во вторую — обычный цикорий. Эффект от регулярного их употребления мягок, но ощутим: уровень глюкозы в крови не повышается до критической отметки, способной перечеркнуть эффект от диеты, а вечерний чай с корицей или чашечка растворимого цикория помогают снизить его до оптимальных значений.