Белок — один из самых важных строительных элементов клеток организма, поэтому продукты с высоким содержанием белков просто необходимы в рационе каждого человека. На некоторые из них следует обратить особое внимание, тем более если вы заняты тяжелым физическим трудом или активно посещаете спортзал.
Важность белка для организма, его роль при нагрузках
Белок — многогранный компонент, участвующий в большинстве процессов, протекающих в организме человека. Его молекулы выполняют транспортную функцию, помогая перемещаться из органа в орган полезным веществам. Некоторые белковые соединения участвуют в защите, составляя основу иммунной системы. Так называемые белки-блокаторы атакуют инородные предметы, попавшие в организм, бактерии, инфекции и клетки вирусов, тем самым предотвращая поражение живых тканей.
В качестве катализаторов белки участвуют в многочисленных биохимических процессах, а, входя в состав необходимых для организма аминокислот, являются строительным материалом всех клеток. Без белка не было бы самого организма, поэтому его роль не преувеличена, точно так же как и необходимость ежедневного употребления белковых продуктов.
Суточная норма потребления белка зависит от массы тела человека и степени физических нагрузок в течение дня. Если вы ведете пассивный образ жизни, то на один килограмм веса в день стоит употреблять не более одного грамма белка. Остальное будет затруднительно для переваривания. Если же вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или постоянно посещаете спортзал, то данное количество можно увеличить в два или даже три раза.
Нормы употребления белков в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Повышение нормы съедаемого в сутки белка с возрастанием физических нагрузок обусловлено увеличивающейся потребностью организма в проведении биохимических процессов и восстановлении тканей организма — мышечных, суставных, нервных. Особенно актуальна данная необходимость для спортсменов, наращивающих массу тела и создающих мышечный рельеф. На основе употребления протеина основаны и некоторые диеты, задачей которых является быстрое избавление от излишков жира, то есть «сушка» тела.
Продукты с высоким содержанием белков
Мясо
Один из первейших источников белка, а иногда не просто белка, а уже готовых для усвоения организмом аминокислот. Особе внимание стоит обратить на говядину, кролика, телятину, куриные грудки, индейку. Свинина также относится к разряду высокобелковых продуктов, однако, выбирать для употребления, особенно, с целью похудения, стоит лишь нежирные сорта свинины, вырезку, иначе можно добиться обратного эффекта. В очень жирной свинине белка очень мало.
Рыба и морепродукты
Еще один богатейший источник не только белка, но и полезных для здоровья минералов и микроэлементов, ко всему прочему обладающий довольно низкой калорийностью. Здесь стоит акцентировать свое внимание на лобстерах, морском окуне, осетре, сайде, треске, анчоусах, лососе, тунце, горбуше, семге и кефали. Лучше всего если употреблять эти продукты в отварном или пропаренном виде — при жарке структура белка сильно повреждается.
Яйца
Одно куриное яйцо содержит в среднем семь грамм белка. При этом желток содержит больше строительного компонента, чем белок. Употреблять данный продукт лучше в первой половине дня и за час до тренировок, так как он долго переваривается. Ко всему прочему яйца содержат полезный холестерин.
Орехи
Вершину почета в данной категории занимают арахис, миндаль и семена подсолнечника. В них в среднем содержится двадцать грамм белка на сто грамм продукта. Однако увлекаться орехами не стоит по той причине, что они относятся к категории аллергенов. Лучше всего использовать их в качестве дополнения в белковые коктейли или как присыпку для мяса и салатов.
Молочные продукты с высоким содержанием белков
Особое место по содержанию белка здесь занимают различные виды сыров, поэтому ваша фантазия может разгуляться и создавать самые различные полезные перекусы. Однако плавленый сыр к этому не относиться, в нем всего четыре грамма белка и ко всему прочему много лишних компонентов, которые могут навредить здоровью. К маложирным белковым продуктам в данной категории также можно отнести сухое цельное молоко, сыр фета, творог, сгущенное молоко. Последнее подразумевает разумное употребление или отсутствие сахара в составе.
Крупы
Не зря говорят, что каша по утрам — лучший завтрак! Богатые белком крупы — геркулес, пшено, греча, перловка, овсянка — быстро утоляют чувство голода и надолго притупляют его, помогая избежать переедания. К тому же данные крупы способствуют нормальному пищеварению и выработке необходимых для производства аминокислот ферментов.
Бобовые культуры
Представить себе меню человека, занимающегося тяжелым физическим трудом, без бобовых достаточно трудно. Не все могут позволить себе ежедневно готовить мясо, но данный продукт может заменить его в течение некоторого времени, тем самым сэкономив средства семейного бюджета, но принеся не меньше пользы для здоровья. Похвастаться самым высоким содержанием белка в данной категории могут соя и чечевица. От них не отстают горох и фасоль. Если у вас есть возможность употреблять данные продукты в свежем виде, пользы будет значительно больше.
Как употреблять продукты с высоким содержанием белка
Из-за того, что молекула белка имеет достаточно большой размер, ее переваривание происходит гораздо медленнее, чем молекула любого другого вещества. Поэтому сытость после употребления мяса, яиц или горохового супа остается дольше, чем после выпитой чашки кофе, бутерброда с колбасой или салата. И именно из-за данной особенности белковые продукты не должны занимать весь рацион, их нельзя есть очень много, хотя белковые диеты построены на данном принципе, из-за чего и считаются несбалансированными.
Есть ряд признаков, которые указывают на то, что вы едите слишком много белковых продуктов:
— развитие хрупкости костей из-за вымывания кальция, провоцируемого сильным закислением организма;
— повышенная отечность;
— неоправданный набор веса, преимущественно с помощью жировой ткани, вследствие неспособности печени переработать лишний белок;
— тошнота и тяжесть в желудке;
— подавленное настроение и головная боль.
Чрезмерное употребление белка может привести к развитию и ухудшению онкологических заболеваний, что еще раз указывает на необходимость придерживаться сбалансированного питания.
Объективная потребность в белке определяется степенью физических нагрузок в течение дня или рекомендациями врача. В остальных случаях следует просто придерживаться средней порции белка на человека: 150-200 грамм нежирного мяса или 200-300 грамм рыбы. Важно придерживаться разнообразия в меню! Не стоит в один день смешивать сразу несколько продуктов с высоким содержанием белка. Так, мясо и рыбу лучше сочетать со свежими листьями салата, огурцами, помидорами, тушеными кабачками и баклажанами, капустой. Крупы отлично будут сочетаться с тушеными овощами без мяса или свежими фруктами.
Для блюд из бобовых культур лучше делать бульоны из диетического мяса или овощей и добавлять в них как можно больше различной зелени перед подачей.
Также важно отметить, что молочные продукты необходимо употреблять отдельно от всего, в качестве перекуса или основного приема пищи. Для тех, кто разрабатывает мышечную массу, перед сном можно съесть творог, всем остальным лучше отказаться от вечернего приема белка, чтобы не спровоцировать тяжесть в желудке и нарушения сна.