Гимнастика для тела — это простой комплекс упражнений, для основных частей тела. Цель таких упражнений:
- избавление от хронических головных болей;
- нормализация и стабилизация давления;
- улучшение работоспособности;
- обретение чувства ясности мыслей.
Этот комплекс построен с использованием некоторых йоговских движений. Все его упражнения связаны с растяжкой той или иной группы мышц. Растягивающие упражнения снимают излишнее напряжение в мышцах, одновременно укрепляя и восстанавливая их естественный тонус. Выполнять движения следует мягко, неторопливо. И конечно, если вы хотите получить устойчивый результат, заниматься нужно регулярно (3-4 раза в неделю).
Гимнастика для тела упражнение
Цель: растяжение мышц спины, улучшение подвижности позвоночника. Подготовка организма к выполнению следующих упражнений.
И. п.: сидя на полу, скрестите ноги. Обе стопы поставьте на пол. Дыхание свободно. Если ноги затекают, прервитесь, встряхните и разотрите их.
Жесткими прямыми руками возьмитесь за стопы. Живот втяните, растяните спину, локти приблизьте друг к другу. Зафиксируйте это положение на 1-2 с. Затем медленно выпятите живот. Отведите плечи назад, чувствуя напряжение в спине, как будто лопатка зашла за лопатку.
Руки жесткие, как распорки, удерживают корпус. Медленно переходите из одного положения в другое (4-6 раз).
Гимнастика для тела гибкость
Цель: снятие напряжения, растяжение мышц шеи и груди.
И. п.: то же. Мягко потяните подбородок вверх, растягивая переднюю поверхность шеи (8 раз). Верните подбородок в и. п.
Наклоните голову на бок вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча (8 раз). Повторите движение 2 в другую сторону (8 раз).
Снова наклоните голову вправо и постарайтесь, насколько это возможно, дотянуться к плечу, ощущая натяжение противоположной стороны шеи. Повторите 4 раза. Проделайте то же самое в другую сторону (4 раза). Движения выполняйте медленно, плавно.
Опустите подбородок на грудь, чтобы шея и мышцы затылка максимально натянулись. Вернитесь в и. п. Повторите 4 раза. Затем, опустив подбородок на грудь, постарайтесь скользить им вниз до груди (восемь пружинистых движений).
Поверните голову точно в сторону. Подбородок — параллельно полу. Почувствуйте, как натянулись мышцы затылка. Вернитесь в и. п. Повторите 4 раза в другую сторону.
Теперь поверните голову до упора и мелкими пружинистыми движениями чуть-чуть увеличьте угол поворота. Старайтесь при этом максимально расслабить мышцы затылка. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
Лечебная гимнастика упражнения для тела
Цель: укрепление мышц груди, уравновешивающих работу мышц спины.
И. п.: то же. Сложите руки в «замок» на уровне глаз. Локти висят свободно. Представьте, что между ними расположена светящаяся пружина. На выдохе сжимайте ее локтями, постепенно усиливая сопротивление (5-6 с).
Повторите 20 раз и задержитесь в положении максимального сопротивления на 20 счетов.
Гимнастика восстановление
Цель: восстановление гибкости грудного отдела позвоночника, снятие напряжения с мышц спины.
Полусогнутые руки поднимите вверх за линию головы ладонь к ладони. Подбородок прямо. Сведите локти. Отводите их назад, чувствуя напряжение шеи. Повторите 10 раз. Зафиксируйте локти в самой дальней точке на 10 счетов. Выполняйте движения медленно на выдохе в течение 5-6 с.
Гимнастика снятие напряжения
Цель: восстановление гибкости позвоночника, снятие напряжения с мышц спины и их укрепление.
И. п.: то же. Сложите руки в «замок» и положите на затылок. Подбородок прямо. Плавным движением на выдохе отведите локти назад, ощущая, как лопатка заходит за лопатку. Повторите 10-12 раз.
Зафиксируйте локти в самой дальней точке на 10 с. Теперь сведите локти. Мышцы спины натянуты. На выдохе отведите локти максимально назад, как в предыдущем упражнении. Повторите 10 раз.
Локти обнимают голову. Медленно наклонитесь и поставьте локти на пол. Затем полностью выпрямитесь, выпрямляя живот. Поднимите подбородок и максимально разведите локти назад. Поднимайте тело на выдохе. Выполняйте движения осторожно. Двумя локтями коснитесь колена. На выдохе выпрямитесь полностью, голова смотрит прямо. Повторите по 8 раз в каждую сторону.
Теперь локтем коснитесь противоположного колена. Выполняйте упражнение, не выпрямляясь. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону.
Гимнастика растяжение позвоночника
Цель: укрепление мышц спины, растяжение позвоночника.
И. п.: то же. Переплетите руки за головой. Ладони касаются друг друга. Выпрямите руки, опуская плечи вниз. Должно быть такое ощущение, словно вас подвесили на дыбу. Повторите 10 раз.
Задержитесь в растягивающем положении на 5-10 с. А теперь в этом положении проделывайте мелкие волнообразные, покачивающие движения всем корпусом в сторону в течение 20-30 с. Старайтесь максимально «отпустить» свое тело. Теперь из этого положения медленно наклонитесь вперед. Живот втянут. Руки — параллельно полу и тянутся вперед. Держите позу 10 с.
Оставаясь в наклоне, разведите прямые руки в стороны, положите ладони на иол, подбородок подтяните к полу. Почувствуйте напряжение поясницы и ягодиц. Находитесь в этой позе 10-15 с.
Дайте отдохнуть уставшим мышцам ног и спины. Наклоните корпус вниз. Положите предплечья на пол параллельно друг другу. Расслабьте мышцы поясницы, спины, шеи, затылка. Представьте, что тело клонится вниз только под действием тяжести головы и плеч. Начните раскачивать движения корпуса из стороны в сторону, все больше расслабляясь в ритме движения (30-60 с).
Теперь откиньтесь назад. Опирайтесь на предплечья. Ноги согнуты в коленях. Стопа к стопе. Медленно поднимайте ноги, выпрямляя колени. Сейчас в них восстанавливается кровообращение. Повторите несколько раз.
Упражнения для осанки
Предлагаю читателю еще один красивый и эффективный комплекс упражнений.
Комплекс гимнастических упражнений «Крокодил»
Цель: исправление осанки, снятие излишнего напряжения мышц спины и поясницы, улучшение функций всех важнейших систем организма.
Специалисты полагают, что функциональные расстройства позвоночника приводят к заболеваниям внутренних органов.
Нарушения в той или иной области позвоночника вызывают такие заболевания, как невралгия, ишиас, а также нарушение работы системы пищеварения и местного кровообращения и др.
Восстанавливая естественную осанку и естественный ритм дыхания, нормализуя состояние тонуса мышц, мы возвращаем физическое и душевное здоровье. Порой работа с телом — единственная возможность что-то сдвинуть в жизни с мертвой точки. Иногда человек все понимает, но ему не хватает определенного внутреннего состояния для того, чтобы перевести понимание в действие. Или наоборот, его сознание жестко сковано, ограничено жизненным опытом и не способно открыться новому. И тогда, освобождая тело от жестких блоков, делая его свободным, мы помогаем освободиться сознанию от ограничивающих убеждений. Работа с телом помогает эффективно лечить многие психосоматические заболевания.
Все ступени комплекса «Крокодил» описываются А. Раабле в его книге «Йога против нарушения осанки и болей в спине». На занятиях в группах я использую упражнения только 1-й ступени. При выполнении упражнений предлагаю участникам группы представить, что их тело наполнено солнечным светом. Это усиливает целительное воздействие упражнений.
Регулярная физическая нагрузка благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную систему, повышает иммунитет. Так же бонусом Вы получаете прекрасный внешний вид и фигуру мечты.